Por: Gerson Vega
Albert Ellis se interesó en estudiar y escribir sobre los pensamientos irracionales en
la década de 1950 al observar la conexión entre las creencias irracionales y
las emociones negativas en sus sesiones de terapia. Impulsado por su deseo de
desarrollar un enfoque terapéutico más efectivo, Ellis comenzó a identificar y
abordar estos patrones de pensamiento para promover la salud mental y el
bienestar emocional de sus pacientes.
A continuación, haré
una descripción de cada pensamiento irracional, algunos ejemplos y propuestas
de solución:
1. Debería: La
insistencia en que las cosas deberían ser de cierta manera, creando expectativas
poco realistas. Ejemplo: "Debería ser perfecto en todo lo que hago."
"Debería recibir un aumento" Personalmente he luchado con estos
pensamientos desde la niñes. "debería ser el mejor de la escuela" o “Esto
debería ser de otra forma” aunque no es malo soñar con ser el mejor, el
problema está cuando viene la frustración al no llegar a ese objetivo.
Propuesta de
Solución: Practicar
la aceptación y la flexibilidad, reconociendo que las expectativas rígidas
pueden conducir a la frustración.
2. Catástrofe: Ver
las situaciones como catastróficas o desastrosas sin tener en cuenta las
gradaciones. Ejemplo: "Si no tengo éxito en esto, mi vida será un desastre
completo." En diversos lugares y oportunidades escuché a madres o abuelas
decir a sus hijos: "Si te portas mal Diosito te va a castigar"
"Si no eres bueno, no irás al cielo". pareciera algo tan sencillo,
pero así se va gestando en la mente de los niños el pensamiento catastrófico.
Es mejor utilizar otras formas de orientar a los hijos. sin necesidad de
involucrar una idea distorsionada del amor de Dios.
Propuesta de
Solución: Desarrollar
la habilidad de evaluar las situaciones de manera realista, reconociendo que
las cosas rara vez son tan extremas como parecen.
3. Autodepreciación
Generalizada: Enfocarse en los aspectos negativos de uno mismo sin
reconocer las cualidades positivas. Ejemplo: "Si cometí un error, soy un
completo fracaso."
“Nadie me valora
o me aprecia”, "Siempre decepciono a las personas que me importan",
"No merezco amor o afecto. Soy una carga para los demás”, "Nunca
podré mejorar. Siempre seré así de defectuoso." Mayormente se cree que
estos pensamientos son propios de personas que crecieron en hogares de
conflicto, violencia física y sicológica. Pero también sucede en personas que
fueron sobreprotegidas, lo tuvieron todo sin permitirles valorar el trabajo y
el dinero.
Propuesta de
Solución: Fomentar
la autoaceptación y la autocompasión, reconociendo que todos cometemos errores
y que no definen nuestra valía.
4. Etiquetado
Global: Describirse a uno mismo o a los demás con términos absolutos y
extremos. Ejemplo: "Cometí un error, así que soy un completo
incompetente." Hay otros ejemplos como decir. Soy un miedoso, nunca he
sido bueno en matemática, “todos los hombres, o mujeres son así”, Hay
madres que dicen a sus hijas “siempre has sido muy enfermiza desde que eras niña”.
En ves de ayudar refuerzan un aspecto de inseguridad. Solo que las los hijos no
se dan cuenta por que lo ven algo normal. De tal palo tal astilla, “eres una
copia de tu padre”
Propuesta de
Solución: Practicar
la autocrítica constructiva y reconocer las acciones individuales sin
generalizar la valía personal.
5. Pensamiento
Todo o Nada: Ver las situaciones en términos extremos, sin reconocer
las gradaciones intermedias. Ejemplo: "Si no tengo éxito en todo, es un
fracaso total." “Si no los lo vas a hacer con voluntad mejor no hagas nada”.
Por que parezca una sabia llamada de atención, existen maneras más asertivas
para decirlo. Por que el pensamiento todo o nada crea en los niños y
adolescente rebeldía, baja auto estima, frustración.
“Lo quiero todo” la
exclusividad no es mala, pero cuando es acompañada de celos enfermizos y ambición
desmedida, será un problema.
Propuesta de
Solución: Cultivar
la mentalidad de matices y reconocer los logros, incluso si no son perfectos.
7.
6. Maximización
o Minimización: Exagerar la importancia de ciertos eventos o minimizar
logros personales. Ejemplo: "Este error arruinará mi vida por
completo." “toda la vida” “siempre” “nunca”, "Si no tengo
el cuerpo perfecto, no tengo ningún atractivo", "Si algo no
sale exactamente como lo planeé, es un completo desastre.
Propuesta de
Solución: Desarrollar
una perspectiva equilibrada, reconociendo tanto los desafíos como los éxitos.
8.
Pensamiento 'Yo Debo Agradar': La
creencia de que uno debe ser aprobado y amado por todos. Ejemplo: "Si no
les agrado a todos, soy un fracaso como persona. A menudo habrá personas con las
cuales no simpatizaremos, o que tendrán otra forma de pensar y actuar. Este
pensamiento se trata de un afán por ser agradable para todos y la frustración
al no lograr tal objetivo. Algunos son capaces de mentir para no decepcionar a
los demás. Pierden el sentido de autenticad. Es usual ver este comportamiento
en el trabajo, existen personas que son aduladoras para conservar su contrato o
su puesto en el trabajo. Esto puede afirmarse cuando a los hijos se les dice: “Si
no cumples me molesto contigo” una manera muy sutil manipular que va afirmando
este pensamiento irracional.
Propuesta de Solución: Trabajar en la autoaceptación
y reconocer que no se puede complacer a todos todo el tiempo.
8.
Personalización: Culparse a uno mismo por eventos
fuera de su control. Ejemplo: "Si mi amigo está molesto, debe ser por algo
que hice." “Por mi culpa, por mi gran culpa” un factor que refuerza este pensamiento,
nace en la separación de lo padre. Cuando el conyugue que tiene a los hijos conversa
por teléfono o directamente con sus familiares el infortunio, y se menciona “Me
casé porque quedé embarazada” “si no tuvieras hijos, sería más fácil”, “me
quedé con él y soporté todo, por mis hijos” Estas palabras marcan y crean en los
hijos un sentido de culpa. La mayoría de niños y adolescentes con hogares disfuncionales
viven con depresión encubierta,
Propuesta de
Solución: Reconocer
los límites de la responsabilidad personal y evitar la autoacusación
injustificada.
9. Distracción
Mental: Desviarse de la atención de problemas reales mediante
preocupaciones irrelevantes. Ejemplo: "Me preocupa tanto lo que otros
piensan que no puedo concentrarme en mi trabajo." También es una forma de
echar la culpa a otra persona o situación.
Propuesta de
Solución: Desarrollar
habilidades de atención plena y centrarse en lo que realmente importa en el
momento presente.
10. Pensamiento
'Siempre Debo Tener Control': La creencia de que uno debe tener el
control absoluto de todas las situaciones. Ejemplo: "Si no tengo el
control, algo terrible sucederá." Estaba en mis manos, o está en tus
manos, si hubiera sabido, hubiera podido hacer algo, "que sería de ellos
sin mi ayuda", este pensamiento los puede llevar a participar de sesiones
de animismo o chamanería para tratar de calmar su ansiedad de querer tener el
control de algo que no ha sucedido. Una persona que conocí que tenía este
pensamiento arraigado mencionó. “Esto no tenía que pasar, lo hubiera visto en
las hojas de coca”. "tengo que estar allí para vivir tranquilo y seguro de
que nada malo va a pasar". "debo vivir con mi hija casada para
ayudarle, por que necesita mi ayuda" este pensamiento suele ser común en
personas con el trastorno de cuidadores compulsivo. Hacer llamadas constantes,
de dos veces al día, o escribir seguido esperando una respuesta inmediata, aquí
no se está criticando los niveles de comunicación saludable. Los que tienen
este pensamiento irracional, encubren su necesidad de control con el pretexto
de “una buena comunicación”, enmarañan una red de control constante. Si en caso
no se les responden a una llamada o mensaje, son capaces de viajar, esperar al
hijo o hija en la puerta de su casa con la excusa: “Vine a darles una sorpresa”
o “solo vine a mostrarles la nueva camioneta que compré y la estrené poniéndola
aprueba al hacer este largo viaje por amor a ustedes”.
Propuesta de
Solución: Aprender a
tolerar la incertidumbre y reconocer que algunas cosas están fuera de nuestro
control.
11. Búsqueda
Constante de Aprobación: Necesidad constante de aprobación externa
para sentirse validado. Ejemplo: "Necesito que todos me elogien para
sentirme bien conmigo mismo." "No me has dicho que la comida esta
rica" "no me has dicho si me veo bien" Este pensamiento es común
y fácil de identificar en personas que sobrevaloran a sus hijos o nietos cuando
celebran con mucho énfasis como si se tratara de haber ganado la lotería,
Padres o abuelos que sobrecargan de regalos a sus hijos, para luego esperar de
ellos aprobación como los mejores abuelos o padres porque siempre les dieron
los mejores regalos.
Propuesta de
Solución: Cultivar
la autoestima intrínseca y aprender a valorarse independientemente de la
aprobación externa.
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11. Búsqueda Constante de
Aprobación: Necesidad constante de aprobación externa para sentirse
validado. Ejemplo: "Necesito que todos me elogien para sentirme bien
conmigo mismo."
Propuesta de
Solución: Cultivar
la autoestima intrínseca y aprender a valorarse independientemente de la
aprobación externa.
Conclusión: Personalmente creo que todos luchamos
con estos pensamientos que vienen de forma sorpresiva, más por costumbre ya que
son muchos años que han dado vueltas en nuestra mente. Reconocer y abordar
estos pensamientos irracionales es crucial para el crecimiento personal y el
bienestar emocional. La terapia cognitivo-conductual y la práctica consciente
son herramientas efectivas para desafiar estos patrones mentales y fomentar una
perspectiva más equilibrada y saludable de la vida.
Pensamiento
irracional
Son pensamientos
que aparecen asociados a una emoción intensa y nos hacen actuar de manera
impulsiva, generando muchas veces consecuencias negativas para nosotros mismos
y para los demás. Desde un punto de vista personal, puedo decir que todos
luchamos con cierto tiempo de pensamientos que no son de ayuda. Es bueno estudiar
este tema a fin de poder identificar los pensamientos irracionales y buscar
nuevas formas de abordar de manera asertiva aquello que pueda generar conflictos
cognitivos y conductuales. En un individuo pueden existir pensamientos
irracionales más marcados que otros, al final todos están relacionados entre si.
Son un síntoma de enfermedad mental y pueden causar daño físico por la
exposición al estrés elevado o exceso de cortisol que son causados por la
frustración y ansiedad. Los ejercicios de razonamiento mental, la lectura de
literatura de superación personal, seminarios, podcast, y tener la mente
ocupada, evitará que estos pensamientos irracionales afloren. Mirar películas de
drama, suspenso, terror, escuchar música que deprime el alma, fortalecerá los pensamientos
irracionales. Es mejor discernir toda información que ingrese al cerebro. Los
pensamientos nos llevan a la acción. Un pensamiento irracional hará que se actúa
de forma irracional.
Reseña
Biográfica de Albert Ellis:
Albert Ellis, psicólogo y psicoterapeuta estadounidense,
nació en 1913 y dejó un impacto duradero en la psicología cognitiva y la
terapia racional emotiva conductual (TREC). Su enfoque pragmático y directo
hacia la terapia lo llevó a identificar y catalogar los "pensamientos
irracionales" que a menudo contribuyen al malestar emocional. Vamos a explorar
los once pensamientos irracionales delineados por Ellis y ofrecer estrategias
prácticas para desafiarlos.
Este autor, se atrevió a escribir sobre algo que era muy vedado
en su tiempo, querer pretender clasificar los tipos de pensamientos
irracionales, podría ser como querer poner en orden las estrellas del cielo. Cada
persona es un universo diferente. Sin embargo, existen patrones que se repiten,
y son notorios a simple vista. Albert, realizó estos estudios con el fin de ayudar
y lograr que las personas puedan entenderse a si mismas y a los demás.
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